תרגילי TRX לחיזוק שרירי הכתפיים

לחיזוק שרירי הכתפיים, רצועות ה TRX מציעות לנו מגוון רחב של תרגילים לכל הרמות. אחד היתרונות הבולטים של אימון הכתפיים בעזרת הרצועות, הוא שבעצם, לא ניתן לחזור על אותה תנועה בדיוק, ולכן, אנו יכולים לעבוד על השרירים בזוויות שונות במקצת מה שידגיש בכול פעם, סיבי שריר שונים.
לפניכם, רשימת תרגילי TRX לכתפיים עם תמונות והסברים מדויקים לביצוע נכון, איכותי ובטיחותי.
בהצלחה 🙂

תרגיל כתפיים (TRX T Fly (finish

(TRX T Fly (finish כתף

תרגילי כתפיים TRX T Fly

תרגיל TRX T Fly לחיזוק שריר הכתף בעזרת רצועות טיאראקס

בתרגיל הכתף T Fly, נתמקם עם פנים אל רצועות הכושר טי אר אקס ונאחוז את הידיות, נמקם את כפות הרגליים כך שגופנו יהיה בזווית מסויימת כשמשקל הגוף לאחור. מכאן, נמשוך עצמנו מעלה כשהידיין מבצעות את תנועת ה T כשהמרפקים ישרים ובגבה הכתף.
בתרגיל ה TRX T Fly הדגש יהיה על שריר הכתף האחורי Posterior Dltoaid.

תרגיל כתפיים (TRX T Fly (start

(TRX T Fly (start

תרגילי TRX לכתפיים מסדרת ה TRX Fly

כמו שצוין קודם לכן, תרגילי הכתפיים בעזרת רצועות TRX כוללים מספר תנועות שונות במצב תרגול זהה.
בסדרת תרגילי ה TRX Fly נתמקם עם פנים אל ה TRX כשהידיים אוחזות ברצועות. מכאן, נבצע את התנועה שבחרנו (T, I, Y, W, Split).
כל התרגילים בסדרה מחזקים את שרירי הכתף, השוני המרכזי בין התנועות השונות הוא חלוקת עוגת השרירים בקבוצת שרירי הכתפיים ובחלקם, השתתפות של שריר נוסף (מלבד שריר הכתף) בתנועה.

TRX W Fly לכתפיים

תרגיל לכתף TRX W Fly

בתרגיל ה W Fly נתמקם עם פנים אל רצועות הTRX, עם זווית גוף כשהמשקל לאחור. מכאן נמשוך עצמנו בעזרת הידיים למצב עמידה תוך שהידיים מבצעות את תנועת ה external rotation במפרק הכתף ואנו יוצרים את תנועת ה W.
בתרגיל כתף TRX זה, ניתן דגש על שריר הכתף Dltoaid   בתוספת Rotators הכתף

TRX Y Fly לכתפיים

תרגיל כתף TRX Y Fly

בתרגיל ה Y Fly נתמקם עם פנים אל רצועות הTRX, נקח את משקל גופנו לאחור ונשמור על ידיים ישרות. מכאן נמשוך עצמנו בעזרת הידיים למצב עמידה תוך שמירה על ידיים ישרות ובתנעה בין משורית היוצרת את האות Y
בתרגיל כתף TRX זה, ניתן דגש על שריר הכתף הקדמי והמרכזי Anterior Dltoaid Mid Dltoaid

TRX I Fly לכתפיים

תרגיל כתף TRX I Fly

בתרגיל ה I Fly נתמקם עם פנים אל רצועות הTRX, עם זווית גוף מתונה כשהמשקל לאחור. מכאן נמשוך עצמנו בעזרת הידיים למצב עמידה (עדיין עם משקל גוף לאחור) תוך שמירה על ידיים ישרות ומקבילות.
בתרגיל כתף TRX זה, ניתן דגש על שריר הכתף הקדמי Anterior Dltoaid

TRX Split Fly לכתפיים

תרגיל כתף TRX Split Fly

תרגיל הכתפיים TRX Split Fly

תרגיל ה TRX Split Fly שונה מעט מתרגילי הכתף הקודמים. השוני מתבטא בתנועה הלא סימטרית. עצם זה שאנו עובדים באופן שונה בין יד ליד באותה תנועה, אנו מכניסים לפעולה שרירים רבים נוספים בכדי לייצב את המנח ולשמור על הגוף ישר ככל שניתן (למרות חוסר הסימטריה..).
בתרגיל ה TRX Split Fly, נתמקם בדיוק כמו בתרגילי TRX לכתף הקודמים, עם פנים אל הרצועות. גם כאן, נמשוך עצמנו תוך שמירה על משקל גוף לאחור ובתנועה מפוצלת של הידיים.
במצב ההתחלתי, נמקם את הידיים כשהן פונות זו אל זו בזווית אלכסונית (אחת לכיוון אלכסון למעלה והשנייה, אלכסון למטה) ונמשוך עצמנו כשהיד התחתונה מושכת מטה והעליונה, מעלה.
חשוב לשמור על ידיים ישרות בתנועה ולשמור על בטן מוכנסת פנימה, גב חזק וגוף ישר.
בכדי לעבוד באופן שווה על שני הצדדים, ניתן להחליף את כיוון העבודה בכל חזרה.

מאת: צוות מדריכי TRXtraining.co.il

רוצים לשמוע על אימוני TRX בקבוצה?

תרגילי TRX נוספים בהמשך המדריך