תרגילי רגליים בעזרת TRX

ברוכים הבאים לאתר TRXtraining . צוות המאמנים שלנו, הכין עבורכם את רשימת התרגילי רגליים המובילים ב TRX לחיזוק שרירי הרגליים.
בתרגילים, ווריאציות שונות לחיזוק שרירים בכמה רמות קושי שונות.

תרגיל הסקוואט TRX Squat

תרגיל הסקוואט TRX Squat

התרגיל רגליים – סקוואט בעזרת TRX

תרגיל הרגליים סקוואט הוא ללא ספק, המלך של תרגילי הרגליים (עם או בלי רצועות 🙂 )
בתרגיל סקוואט, נשתף למעשה את כל שרירי הרגליים העיקריים:
שרירי הירך הקדמי (4 ראשי)
שרירי הירך האחורי (המסטרינג)
שרירי הישבן (גלוטאוס)
שרירי השוק האחורי (שריר התאומים)
בעזרת רצועות הכושר TRX נוכל לבצע את תרגיל הרגליים "סקוואט" בכמה ווריאציות.
בתרגיל רגליים זה, נתמקם עם פנים אל ה TRX  עם פיסוק ברגליים כשאנו אוחזים בידיות כשהמרפקים כפופים. מכן, נמשוך ישבן לאחור תוך כיפוף הברכיים עד לזווית הרצויה (מומלץ מעבר ל90 מעלות).
אחד היתרונות המרכזיים בתרגול הסקוואט בעזרת ה TRX הוא שניתן ללמד את המתאמן המתחיל, למשוך ישבן לאחור תוך שמירה על גב ישר מבלי לחשוש מנפילה לאחור, זאת בגלל שהידיים אוחזות את הרצועות.
חשוב לשמור על הרצועות מתוחות לאורך כל התרגיל בכדי ליצר תנועה אחידה ורצופה.

תרגיל הרגליים – "מכרע לאחור" בעזרת TRX

כמו בתרגיל הסקוואט, גם ב"מכרעים" עם רצועות הכושר TRX, נחזק את כל שרירי הרגליים העיקריים.
השוני בין סקוואט למכרע הוא חלוקת ההשתתפות של כל שריר בתנועה. זאת אומרת בתרגיל מורכב כמו סקוואט ומכרע, אנו משתפים כמעט את כל קבוצת השרירים בפלג הגוף התחתון, כל שריר בקבוצה זו, פועל בתנועה באופן שונה בין תרגיל לתרגיל.
בתרגיל רגליים מכרעים עם רצועות ה TRX נתמקם עם פנים אל הרצועות, כשאנו עומדים ישר וזקוף כשכפות הידיים אוחזור ברצועות. מכאן, נשלח רגל אחת לאחור למצב של מכרע אחורי, תוך כיפוף הברך לכיוון הקרקע.
חשוב לשמור על פלג הגוף העליון, זקוף לפנים ולשמור על מבט קדימה לאורך כל הביצוע.

מכרעים TRX Step Back Lunge

מכרעים TRX Step Back Lunge

סקוואט (רגל אחת) TRX Single Leg Squat

סקוואט (רגל אחת) TRX Single Leg Squat

תרגיל הרגליים – סקוואט על רגל אחת בעזרת רצועות TRX

את תרגיל הסקוואט, ניתן לבצע בעזרת רגל אחת בלבד. אפשרות זו לא מתאימה לכל אחד ודורשת רמה גבוהה יחסית של חוזק ותנועה.
בביצוע תרגילי רגליים על רגל אחת, נעמיס על שרירי הרגליים גם את ייצוב הגוף לשיווי המשקל. זאת בנוסף לעבודת השרירים הרגילה בתנועה זו.
תרגיל רגליים זה, נתמקם עם הפנים אל ה TRX ונאחוז את רצועות הכושר, נשלח רגל אחת לפנים למצב של עמידה על הרגל השנייה בלבד (כמו שמוצג בתמונה). מכאן, נבצע את תנועת הסקוואט תוך הקפדה על הוצאת ישבן לאחור ושמירה על הרגל המנותקת באוויר.
יש לשים לב, שעניין ייצוב שיווי המשקל בתרגיל זה גבוה מאוד ולכן יש לשקול האם תרגיל זה, ממתאים ליכולותכם.

תרגיל הרגליים – מכרע צידי בעזרת רצועות TRX

גם לתרגיל המכרעים, לחיזוק שרירי הרגליים, יש עוד כמה ווריאציות מעניינות לביצוע בעזרת רצועות הכושר TRX.
בתרגיל המוצג נבצע מכרע צידי עם רצועות הכושר טי אר אקס. במצב זה, אנו מגביר את השתתפות השרירים המקרבים של הירך ובנוסף, שרירים מייצבים נוספים. זאת בגלל העובדה שאנו מבצעים מכרע לצד ונדרשת עבודת ייצוב חזקה של שרירי הרגליים בכדי לבלום את משקל הגוף.
יש לוודא שמבצע התרגיל, מבין את תנועת הסקוואט הנדרשת (הוצאת ישבן לאחור ושמירה על גו ישר) .
נתמקם  עם פנים אל ה TRX שאנו אוחזים ב TRX כשהמרפקים כפופים והרצועות מתוחות. מכאן, נשלך רגל הצידה, תוך כיפוף הברך והוצאת ישבן לאחור. (כמו שמוצג בתמונה)

מכרע צידי TRX Step Side Lunge

מכרע צידי TRX Step Side Lunge

מכרע TRX ללא מגע לאחור TRX Balance Lunge

מכרע TRX ללא מגע לאחור TRX Balance Lunge

מכרע אחורי על רגל אחת ללא מגע בקרקע וחזה לעמידה זקופה. במצב זה, נאתגר את רגל הציר לזמן ביצוע התנועה, אך נחזור לעמידה על שתי רגליים בכל חזרה וחזרה (כמו שמוצג בתמונה)

התרגיל – מכרע לאחור על רגל אחת בעזרת ה TRX

לאלו מכם המחפשים תרגילי TRX לרגליים לרמת מתקדמים, מומלץ לנסות  את תרגיל המכרעים על ידי ביצוע מכרע לאחור על רגל אחת. אפשר לבצע את תרגיל זה בשני אופנים. האחד, מכרע לאחור ללא מגע בקרקע וחזרה לעמידה והשני, מכרע לאחור ללא מגע בקרקע וחזרה לעמידה על רגל אחת כשהברך צמודה לחזה.

לאימון ניסיון במחיר מוזל

מכרע TRX ללא מגע לאחור + ברך לחזה TRX Crossing Balance Lunge

מכרע TRX ללא מגע לאחור + ברך לחזה TRX Crossing Balance Lunge

כשנשלח את הרגל למכרע אחורי, נקפיד שלא לגעת בקרקע אך בכל זאת לשמור על תנועה יציבה. מכאן, ניקח את הרגל בחזרה אל הגוף עד למצב עמידה זקופה על רגל אחת והברך צמודה אל החזה.

תרגילי TRX נוספים בהמשך המדריך