תרגילים לחיזוק שרירי הירכיים בעזרת TRX

אנו מזמינים אתכם לצפות בתרגילי TRX מצולמים כחלק מהמדריך המלא לתרגילי כושר בעזרת רצועות TRX.
הפעם, תרגילי ירכיים עם רצועות הכושר טיאראקס למתחילים ולמתקדמים

מכרע – Lunge hands free TRX

מכרע – Lunge hands free TRX

תרגיל עם דגש ירכיים מכרע – Lunge hands free TRX

מכרע לאחור ללא אחיזת ידיים ועם רגל אחת מחוברת ל TRX.
בתרגיל זה, נתמקם עם גב אל ה TRX  כחצי מטר מהרצועות, נחבר רגל אחת לרצועות , כך שנצור מצב התחלתי של מכרע (כפי שמוצג בתמונה).
בתרגיל, נבצע את תנועת "מכרע לאחור" כשהרגל האחורית מחוברת אל הרצועות והידיים חופשיות, מצב זה מצריך ייצוב רב לשמירה על שיווי המשקל ועל כן, מכניס לפעולה שרירים רבים הכוללים גם את שרירי הירכיים.
חשוב לשלוח את הרגל האחורית לאחור במהלך התנועה ולנסות לשמור על שיווי המשקל על ידי הצמדת גב כף הרגל אל הרצועות.
תרגיל זה מומלץ לביצוע למתאמנים מתקדמים יחסית, למתחילים, מומלץ לבצע את ברגיל המכרע הרגיל תוך אחיזת הידיות לצורך יצוב שיווי המשקל. למעבר לתרגיל הכנסו תרגילי רגליים TRX .

תרגיל לירכיים דגש שריר ירך פנימי – מכרע – Abducted Lunge TRX

בתרגיל זה, נבצע בעצם את תרגיל הסקוואט כשרגל אחת מחוברת מהצד אל רצועות ה TRX .
תנוחה זו וביצוע התנועה בתרגיל גורם לנו להיות במצב גוף אסימטרי, מה שמכניס שרירים רבים לייצוב שיווי המשקל.
שרירי הירך הפנמים (המקרבים) נכנסים לפעולה בתרגיל זה , גם בתנועה וגם בייצוב הגוף. בנוסף, בתרגיל אנו עובדים עם רגל אחת בלבד על הקרקע, והעומס עלייה גבוה יחסית, לכן תרגיל זה מתאם גם כן למתאמנים מתקדמים.
ניתן לצפות בתרגילי TRX לרגליים המתאימים יותר למתחילים.
נתמקם לצד הרצועות, כחצי מטר מהן ונחבר רגל אחת לרצועות. מכאן, נבצע את תנועת הסקוואט עם הרגל השנייה תוך שליחת הרגל המחוברת אל הצד של כיוון התנועה (כפי שמוצג בתמונה). חשוב ביותר, לשמור על תנועת סקוואט נכונה תוך הוצאת ישבן לאחור ושמירה על גב ישר במהלך התרגיל.

רוצים לשמוע על אימוני TRX קבוצתיים

מכרע – Abducted Lunge TRX

מכרע – Abducted Lunge TRX

הרחקת ירך- Hip Abdection TRX

הרחקת ירך- Hip Abdection TRX

הרחקת ירך במצב תלייה- Hip Abdection TRX

תרגיל זה מבוצע במנח תלייה כשהידיים במצב של שכיבת סמיכה. מצב זה כשלעצמו, דורש חוזק מסויים ולא בטוח שיתאים לכל אחד. לאלו מכם שתרגילים במנח תלייה מוכרים, קבלו וריאציה נחמדה שמשלבת את שרירי הרגליים הכוללים עבודת שרירי ירכיים פנמיים ושרירי הישבן עם שרירי בטן וליבה.
בתרגיל זה נתמקם במצב תלייה כשהרגליים מחוברות אל רצועות TRX, נמקם את הידיים במצב של שכיבת סמיכה. מכאן, נבצע פתיחה של הרגליים תוך שמירה על אגן בגובה נכון ובטן מוכנסת פנימה.

רוצים לשמוע על
אימון TRX אישי

תרגילי TRX במצב שכיבה לחיזוק שריר הירך האחורי TRX Hamstring

סדרת תרגילי TRX לחיזוק שריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורי). התרגילים במצב שכיבה על הגב כשהרגליים מחוברות לרצועות הכושר.
לפניכם שלוש וריאציות מובילות בסדרת תרגילי TRX לירכיים במצב שכיבה.

כפיפת ברך (אחת) – TRX Hamstring Runner

כפיפת ברך (אחת) – TRX Hamstring Runner

כפיפת ברך במצב שכיבה בעזרת רצועות טי אר אקס 
בתרגיל זה נבצע תנועה אסימטרית על ידי ביצוע של רגל אחת בלבד בכל פעם. לכן, יש לשים לב שאנו שומרים על אגן מאוזן וגוף ישר לאורך כל התנועה.
במצב ההתחלתי של התרגיל, נשכב על הגב כשהרגליים תלויות על רצועות ה TRX, נרים את האגן למצב ההתחלתי של התרגיל. ממצב זה נבצע כיפוף בברך אחת בלבד תוך קירוב הרצועה של אות הרגל לכיווננו.

כפיפת ברך – TRX Hamstring Curl

כפיפת ברך – TRX Hamstring Curl

כפיפת ברך במצב שכיבה בעזרת רצועות TRX.
בתרגיל זה, נתמקם במצב שכיבה כשכפות הרגליים מחוברות לרצועות הטיאראקס, מכאן, נרים את האגן למצב ההתחלתי של התרגיל. ממצב זה, נבצע כפיפה בברך תוך קירוב הרצועות אלינו על ידי שרירי הירך האחוריים. חשוב לשמור על גובה תקין של האגן, כך שנשמור על זווית ישרה במפרק הירך.
תרגיל זה מתאים בטיחותי, אם מבצעים אותו בצורה תקינה 🙂 ולכן, מתאים גם למתאמנים מתחילים

פשיטת ירך – TRX Hip Press

פשיטת ירך – TRX Hip Press

פשיטת ירך במצב שכיבה בעזרת רצועות הכושר TRX
בוריאציה זו, נשכב על הגב כשהרגליים מחוברות ל TRX. מכאן, נרים את האגן ונכפוף את הברכיים לחצי הדרך כמו שמוצג בתמונה. מצב זה הוא המצב ההתחלתי של התרגיל. ממצב זה נלחץ את האגן מעלה תוך הפעלת שרירי הישבן והירכיים ונבצע תנועת פשיטה במפרק הירך.
יש לנסות ולמקם את הרצועות בנקודה קבועה בזמן ביצוע התנועה, זאת על ידי לחיצת העקבים לכיוון הקרקע.

תרגילי TRX נוספים בהמשך המדריך