תרגילי TRX לחיזוק שרירי הידיים

חיזוק שרירי הידיים אפשר לבצע גם כנגד משקל גוף. בעזרת רצועות ה TRX נוכל לחזק את שרירי הידיים, הקדמי והאחורי בכמה וריאציות .

לפניכם מספר תרגילים לחיזוק שרירי היד הקידמי והאחורי בעזרת רצועות הכושר TRX

כפיפות מרפקים – TRX Biceps Curl

תרגיל יד קדמית – כפיפות מרפקים בעזרת TRX

תרגיל יד קדמית – כפיפות מרפקים בעזרת TRX

אם נרצה לבודד את שריר הזרוע הקדמי (יד קדמית) נוכל לבצע בעזרת רצועות הכושר את תרגיל הידיים "כפיפות מרפקים".
נתמקם עם פנים אל הTRX ונאחוז את הידיות כשכף היד שלנו מופנת מעלה. נמקם את כפות הרגליים מעט קדימה כך שמשקל הגוף יהיה לאחור.
מכאן, נכפוף את המרפקים תוך הרמת הגוף מעלה (כשהוא ישר) ונשמור על המרפקים כך שיופנו קדימה ( לכיוון הרצועות).
בתרגיל זה, נחזק את שריר היד הקדמי.

לפרטים על אימון TRX אישי

תרגיל ידיים כפיפת מרפק יד הפוכה בעזרת TRX

את כפיפות המרפקים עם רצועות ה TRX נוכל לבצע בווריאציה נוספת.
ניתן לבצע את כפיפת המרפק, גם עם יד הפוכה.
נתמקם בדיוק כמו בתרגיל הקודם, רק שכפות הידיים  מופנות כלפי מטה. נבצע את אותה כפיפת מרפק, תוך שמירה על כיוון המרפקים קדימה לאורך כל התנועה.
בתרגיל זה, כמו בתרגיל הקודם, אנו בעצם משמשים כמשקולת של עצמנו. לכן, ישנה אפשרות לווסת את רמת ההתנגדות בתרגיל על ידי שינוי זווית הגוף. אם נתקדם קדימה (לכיוון ה TRX) נגביר את העומס בתרגיל ונרגיש זאת בשריר היד הקדמי. אם נתמקם מעט לאחור, נקל על הביצוע ונוכל להתאימו ליכולותינו.

לפרטים על אימוני TRX קבוצתיים

כפיפות מרפקים – (TRX Biceps Curl (pronated

כפיפת מרפק יד הפוכה בעזרת TRX

פשיטת מרפקים – TRX Triceps Press

פשיטת מרפק בעמידה בעזרת רצועות TRX (יד אחורית)

פשיטת מרפק בעמידה בעזרת רצועות TRX (תרגיל יד אחורית)

את פשיטות המרפקים עם רצועות ה TRX (לחיזוק שריר היד האחורי) נוכל לבצע בכמה תנוחות תרגול.
ניתן לבצע את פשיטת המרפק, בעמידה ובישיבה על הברכיים.
פשיטת מרפקים בעמידה:
נתמקם עם גב אל ה TRX כשכפות הידיים אוחזות ברצועות תוך שמירה על מרפקים ישרים (בעמידת המוצא).  נוודא שמשקל הגוף שלנו פונה קדימה. מכאן, נבצע את תנועת פשיטת המרפק תוך שמירה על גוף שר לאורך כל הביצוע.
גם כאן, כמו בתרגילי TRX אחרים, ניתן לווסת את רמת העומס על ידי שינוי זווית התרגול. בתרגיל זה, כשמשקל הגוף קדימה, אם נתקדם מעט עם הרגליים, נקל על ביצוע התרגיל וההיפך.
בתרגיל זה נחזק את שריר היד האחורי ונכניס לפעולה את שרירי הבטן וזוקפיי הגו המייצבים הגוף לאורך התנועה

פשיטת מרפק (על הברכיים) בעזרת רצועות TRX

את פשיטות המרפקים עם רצועות ה TRX נוכל לבצע בכמה תנוחות תרגול.
ניתן לבצע את פשיטת המרפק, בעמידה ובישיבה על הברכיים.
פשיטת מרפקים על הברכיים לחיזוק שרירי הידיים האחוריים:
גם בתרגיל זה, כמובן, נחזק את שריר היד האחורית. השוני בין ביצוע פשיטת מרפק בעמידה ועל הברכיים הוא מיקומו של מרכז הכובד וכתוצאה מכך, שינוי בעוגת השרירים המייצבים בתנועה.
במצב זה, שרירי הבטן יכנסו לפעולה חזקה יותר ועניין זה בהחלט מורגש 🙂

לפרטים על אימון TRX אישי

לפרטים על אימוני TRX קבוצתיים

תרגיל (יד קדמית) פשיטת מרפקים – TRX Triceps Extension

פשיטת מרפק (על הברכיים) בעזרת רצועות TRX

המשך המדריך המלא לתרגילי TRX