תרגילי חזה בעזרת רצועות TRX

גם את שרירי החזה, ניתן לחזק בעזרת רצועות הכושר TRX. רצועות הכושר TRX מאפשרות תרגילי חזה רבים ומגוונים ברמות קושי שונות, המתאימים למתאמנים מתחילים ומתקדמים.

לפניכם מספר תרגילי חזה בכמה תנוחות תרגול שונות

פרפר TRX Chest Fly

תרגיל חזה – פרפר בעזרת TRX

בכדי לבצע את תרגיל ה"פרפר" עם רצועות הכושר TRX, יש להתמקם עם גב אל ה TRX, לאחוז את הידיות כך שכפות הידיים פונות אחת לשנייה ומשקל הגוף מופנה קדימה.
מכאן, נרחיק את כפות הידיים אחת מהשנייה תוך העברת משקל הגוף קדימה ושמירה על גוף ישר וידיים כמעט ישרות לגמרי. אחרי שנגיע לסוף התנועה,(כמו שמוצג בתמונה) נקרב את הידיים זו לזו  ונרים את משקל גופנו בחזרה על ידי שריר החזה.
בתרגיל זה, מלבד שריר החזה , המשמש כשריר עיקרי בתנועה זו, שרירי הבטן וזוקפי הגו, יכנסו לפעולה בכדי לייצב את הגוף בזווית מאתגרת זו.

פרפר TRX Chest Fly

פרפר (TRX Chest Fly (start

לחיצת חזה TRX Chest Press

לחיצת חזה TRX Chest Press

התרגיל לחיצת חזה בעמידה בעזרת TRX

את תרגיל "לחיצת חזה" אותו כולנו מכירים מחדר הכושר, ניתן לבצע בכמה אופנים גם בעזרת רצועות הטיאראקס.
נתמקם עם גב אל ה TRX כשהידיים אוחזות בידיות וכפות הידיים מופנות כלפי מטה. מכאן, תוך הקפדה על גוף ישר ומשקל קדימה, נבצע את התנועה של לחיצת החזה,( כמו שמוצג בתמונה).
חשוב לזכור שאימון TRX מבוסס על משקל גוף, ולכן יש משמעות רבה לזווית התרגול. אם נרצה להקל על הביצוע, נוכל תמיד להתמקם בזווית "רגועה" יותר 🙂

רוצים להצטרף לקבוצת ה TRX?

תרגיל חזה שכיבות שמיכה במצב תלייה TRX

שכיבות סמיכה, ניתן לבצע באופן רגיל כשהרגליים והידיים מנחות על הקרקע.
רצועות הכושר TRX מאפשרות לנו לבצע את תרגיל זה במצב תלייה, כך שרק כפות הידיים במגע עם הקרקע. מצב זה הוא כמובן מאתגר יותר ומתאים למתאמנים היכולים לבצע שכיבות סמיכה רגילות ללא כל בעיה.
התרגיל "שכיבות סמיכה" הוא חלק מסדרת תרגילי TRX במצב תלייה. במצב זה, נתחבר עם כפות הרגליים אל תושבות ה TRX ונמקם את כפות הידיים במצב של שכיבת סמיכה. גם מצב זה (מצב סטטי) הוא מאתגר ומצריך חגורת כתפיים וזוקפי גו חזקים מספיק בכדיי להשאר כך מספר שניות…
בתרגיל זה נבצע את תנועת שכיבת הסמיכה תוך שמירה על גוף ישר. יש לשים לב שלא נוצרת קשת בגב ואנו שומרים כל שרירי בטן מחזקים פנימה.
חשוב לציין שתרגיל זה מתאים למתאמנים מתקדמים יחסית. 🙂

לפרטים על אימון TRX אישי

שכיבות סמיכה TRX Push Up

שכיבות סמיכה TRX Push Up

לחיצת חזה (יד אחת) TRX Chest Press

לחיצת חזה (יד אחת) TRX Chest Press

התרגיל לחיצת חזה ביד אחת בעזרת TRX

אחד היתרונות הבולטים באימון TRX הוא האפשרות להכניס לפעולה שרירים מיצבים ,שבראשם שרירי הבטן, לתרגילים אחרים כמו בדוגמה הזו. בתרגיל זה נבצע לחיצת חזה בעזרת רצועה אחת בלבד. מצב זה מצריך ייצוב רב ולכן נדרשת זווית תרגול קלה יחסית בכדי לאפשר ביצוע.
כשאנו מבצעים לחיצת חזה עם יד אחת, אנו יוצרים תועה אסימטרית שבה, שרירי הבטן האלכסוניים פועלים בצורה חזקה ביותר.
בתרגיל זה, נתמקם עם הגב אל ה TRX ונאחוז רק ידית אחת, את היד השנייה נמקם על הבטן. מכאן נבצע את תנועת לחיצת החזה עם יד אחת תוך שמירה על גוף מאוזן לאורך התרגול.
גם תרגיל זה, מתאים למתאמנים מתקדמים יחסית.

לאימון ניסיון במחיר מוזל

התרגיל "אטומיק פוש אפ" בעזרת TRX

בשבילי, התרגיל "אטומיק פוש אפ" הוא תרגיל הדגל של עולם ה TRX. הוא משלב שרירים רבים בתנועה שחלקם ליצוב המנח המשתנה.
בתרגיל זה, נבצע שכיבת סמיכה במצב תלייה ובעליה נכפוף את הברכיים לכיוון החזה תוך כיווץ שרירי הבטן. למעשה, יש לנו בעצם שתי תנועות בתרגיל אחד. האחת, תנועת שכיבת הסמיכה, הכוללת חיזוק שריר החזה ושריר הזרוע האחורי, והשנייה, קרוב הברכיים לבטןו כיווץ שרירי הבטן.
חשוב להקפיד להרים מעט את האגן בכדי שהברכיים יוכלו להגיע כמה שיותר קרוב אל החזה (לביצוע תנועה מלאה).
יתרון נוסף בתרגיל  הוא , שבגלל השתתפותם של שרירים רבים ומנח מאתגר לכשעצמו, נרגיש אפילו מאמץ נשימתי ודופק גבוה בזמן התרגול (וקצת אחריו… 🙂 )

לפרטים על אימון TRX אישי

לאימון ניסיון במחיר מוזל

TRX Atomic Push Up

TRX Atomic Push Up

תרגילי TRX נוספים בהמשך המדריך