תרגילי TRX לחיזוק שרירי גב

תרגילי כושר בעזרת רצועות ה TRX (טי אר אקס), לחיזוק שרירי הגב.
תרגילים בעזרת TRX וכנגד משקל גוף, מאפשרים לנו לתרגל בכמה רמות קושי שונות. בנוסף לכך, זווית הביצוע יכולה להשתנות ולאפשר לנו חיזוק שרירי הגב עם דגש על גב עליון / גב תחתון.
לפניכם, רשימת תרגילי TRX לגב הכוללים תמונות והסברים בלאים לביצוע נכון ואיכותי 🙂

(Low Row) חתירה בעזרת TRX

(Low Row) חתירה בעזרת TRX

תרגילי גב – חתירה בעזרת TRX (חתירה נמוכה)

אם תרצו לחזק את שרירי הגב, תוכלו לעשות זאת בצורה טובה ומגוונת בעזרת רצועות הכושר TRX.
התרגיל שלפניכם, נקרא "חתירה עם מרפק סגור או חתירה נמוכה (Low Row).
נתמקם עם פנים אל ה TRX ונשען לאחור תוך שמירה על גב ישר ועל הראש בהמשך לעמוד השדרה. מכאן, נוכל לבחור את רמת העומס בתרגיל על ידי מיקום הרגליים מעט לפנים או מעט לאחור.
ביצוע התנועה עצמה בווריאציה זו, נמשוך עצמנו תוך שמירה על מרפקים קרובים אל הגוף ונקפיד על גוף ישר  לאורך כל התנועה.
במנח זה, נחזק בתנועה את שריר הגב ושרירי היד הקדמיים. בתרגול של חתירה נמוכה, נוכל לאתגר עצמנו בזווית תרגול קשה יחסית, זאת משום שבמרפק סגור, יכולת השריר בתנועה, גבוהה יותר.
ניתן כמובן, (כמו בהרבה מתרגילי ה TRX) לווסת את רמת העומס בתנועה, על ידי העמקת זווית התרגול (רגליים מעט קדימה, יעלו את העומס וההיפך)

התרגיל חתירה בעזרת TRX (גב, כתפיים -בין משורי)

את תרגיל החתירה, בעזרת רצועות הכושר, נוכל לתרגל בכמה זוויות תנועה שונות. לכל אחת ואחת, יתרונות משלה, וכל וריאציה, נותנת דגש על אזור מסוים בשרירי הגב ובשרירים נוספים בפלג הגוף העליון.
בווריאציה זו, נבצע את אותו תרגיל החתירה עם זווית תנועה בין משורית במרפק, (כמו שמוצג בתמונה) ונכניס באופן מסויים את שרירי הכתף לפעולה בתנועה גם כן.
אחד היתרונות הבולטים החתירה מהסוג הזה בעזרת רצועות הכושר טיאראקס הוא שבעצם לא נוכל לחזור בדיוק על אותה הזווית בתרגול ולכן, נחזק את עוגת השרירים בתרגיל זה באופן שונה במקצת בכל פעם.

(Mid Row) חתירה בעזרת TRX

(Mid Row) חתירה בעזרת TRX

(High Row) חתירה בעזרת TRX

(High Row) חתירה בעזרת TRX

התרגיל (High Row) חתירה בעזרת TRX

כמו שאמרנו קודם לכן, את תרגיל החתירה לחיזוק שרירי הגב, ניתן לבצע בכמה אופנים.
באופן הזה, נבצע את תנועת החתירה כשהמרפק פתוח (בגובה הכתף) כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
במצב זה, נכניס לפעולה את שרירי הכתף האחוריים (בגלל שינוי מישור התנועה להרחקה אופקית) כך שהשתתפות שריר הגב בווריאציה זו יורדת. לכן, תרגול החתירה באופן הזה יהיה קשה יותר מהשניים הקודמים כי השריר העיקרי כאן הוא שריר הכתף אחורי (שריר קטן הרבה יותר משריר הגב).

לאימון ניסיון במחיר מוזל

(יד אחת) חתירה בעזרת TRX

את תרגיל החתירה עם רצועות TRX ניתן לבצע גם ביד אחת. במצב זה, קודם כל, אנו עובדים בצורה אסימטרית ולכן נדרש ייצוב משמעותי על ידי שרירי הבטן ושרירים מייצבים נוספים.
בגלל העובדה שאנו מתרגלים בווריאציה זו , רק עם יד אחת, לא נדרשת זווית תרגול עמוקה אלא מתונה יותר, בכדי להצליח לשמור על הגוף מאוזן (למרות שאנו אוחזים רק עם צד אחד).

לפרטים אודות אימוני TRX בקבוצה

(יד אחת) חתירה בעזרת TRX

(יד אחת) חתירה בעזרת TRX

תרגילי כושר נוספים בעזרת רצועות TRX