תרגילי בטן בעזרת רצועות TRX

אחד היתרונות הבולטים באימון הכולל תרגילי TRX הוא ששרירי הבטן והליבה, נכנסים לפעולה לצורך ייצוב הגוף. באם נבחר לחזק את שרירי הבטן והליבה בחיזוק ספציפי, ישנם מגוון רחב של תרגילי בטן שניתן לבצע בעזרת רצועות הכושר TRX.
לפניכם רשימת תרגילי TRX לבטן הכוללים תמונות והסברים לביצוע נכון ואיכותי. בהצלחה 🙂

תרגיל TRX לבטן (סופרמן) TRX Standing Roll Out

תרגיל TRX לבטן (סופרמן) TRX Standing Roll Out

תרגיל TRX לבטן בעמידה (סופרמן)

בתרגיל ה"סופרמן", נחזק את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הליבה. למרות שבתנועה זו, אין תנועה באזור מרכז הגוף, שרירי הבטן והליבה פועלים בצורה חזקה ביותר לייצוב מנח הגוף המאתגר.
הסיבה המרכזית לפעולת שרירי הליבה והבטן היא המרחק שבין שני הבסיסים שלנו: האחד, כפות הרגליים  הנמצאות על הקרקע, והשני, כפות הידיים האוחזות ברצועות ה TRX. בתנועת תרגיל זה, אנו מרחיקים בין שני הבסיסים תוך הגדלת זווית הגוף הגורמת לייצוב המשקל לפנים.
בתרגיל בטן זה, נתמקם עם גב אל ה TRX כשכפות הידיים אוחזות ברצועות הכושר. נתמקם עם זווית מתונה ומשקל לפנים ותוך שמירה על מרפקים ישרים וזרועות מקבילות, נבצע תנועה בה נגדיל מעט את זווית הגוף תוך שמירה על גב ישר לאורך כל התרגול.
החלק הקשה יותר בתרגיל TRX זה הוא החלק בו זווית הגוף היא גדולה, לכן אין צורך בתנועה ארוכה. יש לשים לב שאנו לא חורגים ומגדילים את התנועה מעבר ליכולות

לאימון ניסיון במחיר מוזל

תרגיל TRX לבטן "סופרמן" במצב ישיבה על הברכיים

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים) TRX Kneeling  Roll Out

את תרגיל ה"סופרמן" עם רצועות TRX, ניתן לבצע גם במצב שאנו מתמקמים על הברכיים (במקום במצב עמידה) ועם אותם הדגשים, מבצעים את תנועת פשיטת הכתף. אפשרות נוספת המוזגת בתמונה היא ביצוע אות התנועה, רק שהפעם נבצע אותה עם באלכסון במקום לפנים.
בביצוע תרגיל זה על הברכיים, אנו מצד אחד מצמצמים את המרחק בין הבסיסים, דבר המאפשר לנו לבצע תנועה ארוכה יותר לזווית גוף מאתגרת יותר. ומצד שני, הבסיס שלנו שנוגע בקרקע, פחות יציב ועמידה על כפות הרגליים.

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים)

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים)

תרגיל TRX לבטן (אלכסונים)

תרגיל TRX לבטן (אלכסונים)

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים)

TRX Kneeling Roll Out

כפי שניתן לראות בתמונות המצורפות, את תרגיל בטן זה ניתן לבצע גם ישר וגם בתנועה אלכסונית:

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים) ישר:
 TRX Kneeling Roll Out – במצב זה, נבצע את התנועה לפנים כשהזרועות מקבילות והמרפקים ישרים, שרירי הבטן וזוקפי גב יפעלו בתנועה זו בכדי לייצב את זווית הגוף המאתגרת. חשוב לשים לב שבתנועה לפנים, הגוף יורד כיחידה אחת, זאת אומרת, אין ליצור תנועה באזור האגן אלא לשמור על גוף ישר מהברכיים ועד הכתפיים.

תרגיל TRX לבטן (על הברכיים)  אלכסון :
TRX Kneeling Oblique Roll Out – במצב זה נבצע תנועה אלכסונית כשהמרפקים ישרים וכפות הידיים נוגעות אחת בשנייה. בתרגיל זה ינתן דגש על שרירי הבטן האלכסונים, זאת בגלל התנועה האלכסונית הגורמת לגופנו להיות במצב לא מאוזן הדורש ייצוב מוגבר מצד אחד.

"עליות לישיבה" TRX Sit – Up

"עליות לישיבה" TRX Sit – Up

תרגיל TRX לבטן "עליות לישיבה" TRX Sit – Up

תרגיל TRX לבטן "עליות לישיבה" TRX Sit – Up

בתרגילי ה TRX Sit Up נבצע עליות בטן כשהרגליים ישרות ומחוברות ל TRX.
נתמקם בשכיבה על מזרן כשהרגליים מחוברות לרצועות והידיים פונות זו אל זו ומצביעות מעלה. מכאן, נעלה עצמנו למצב ישיבה תוך שמירה על רגליים ישרות כשאנו מיצרים מינימום תנופה בעליה. נשתדל להגיע למצב הישיבה בעיקר על ידי שרירי הבטן.
יש לשים לב, שגם בירידה חזרה אל המזרן, אנו רוצים להפעיל את שרירי הבטן, לכן נבצע את הירידה בצורה מבוקרת ולא מהירה.
בתרגיל עליות הבטן נחזק את שרירי הבטן והליבה.
למתאמנים מתחילים שאינם מצליחים עדיין להגיע למצב ישיבה בתרגיל זה, אני ממליץ לבצע את התרגיל בתנועה חלקית שתכלול ניתוק שכמות מהמזרן בלבד (ולא עליה מלאה לישיבה). אפשרות נוספת שמתאימה למתחילים היא להתמקם בסוף התנועה, זאת אומרת במצב הישיבה ולנסות ולרדת לחצי הדרך ולחזור לישיבה מלאה. בצורה זו נחזק את שרירי הבטן באופן הדרגתי עד למצב שנוכל לבצע את התנועה המלאה.

רוצים להצטרף לקבוצת ה TRX?

תרגיל בטן בעזרת TRX "הפלת אגן" TRX Standing Hip Drop

"הפלת אגן" TRX Standing Hip Drop

בתרגיל בטן זה, נשתמש ברצועה אחת בלבד ונתמקם במצב בו אנו פונים אל הרצועות עם צד הגוף, משקל גופנו יהיה בתרגיל זה לכיוון השני (לא לכיוון הרצועות. במצב התחלתי, נתמקם עם צד אל הרצועות כשכפות הידיים אוחזות רצועה אחת בלבד מעל הראש (כפי שמוצג בתמונה). מכאן נפיל את האגן ומשקל גופנו בכיוון השני ובעזרת שרירי הבטן, נחזור אל המצב ההתחלתי.
בתרגיל זה, נחזק את שרירי הבטן ושרירי הליבה עם דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. בתרגיל, זוקפי הגב יכנסו לפעולה סטטית בכדי לשמור על מישור התנועה.
יש לשים לב שהתנועה נשארת על המישור הצדי, והאגן אינו "נופל" לאחד הצדדים.

לפרטים על אימון TRX אישי

"הפלת אגן" TRX Standing Hip Drop

"הפלת אגן" TRX Standing Hip Drop

תרגיל בטן פלאנק TRX Plank

תרגיל בטן פלאנק TRX Plank

תרגיל בטן פלאנק (ביצוע על האמות) TRX Plank

תרגיל בטן פלאנק בעזרת טי אר אקס –  TRX Plank

תרגיל ה TRX פלאנק הוא תרגיל מסדרת התרגילים הסטטים לבטן המתבצע במצב תלייה  כשהרגלים מחוברות ל- TRX.
בתרגיל הפלאנק עם TRX נחזק את שרירי הבטן וזוקפי הגב בצורה סטטית (ללא תנועה) אחד היתרונות הבולטים בתרגילים סטטים הוא שאנו לא מבצעים תנועה בעמוד השדרה כמו בתרגילי בטן אחרים, ושרירי הבטן פועלים בכדי לייצב את המנח. בדרך כלל מבצעים את התרגיל פלאנק על זמן, וניתן להתקדם ולהאריך את זמן הביצוע מפעם לפעם.
בתרגיל הבטן פלאנק, נתמקם על המזרן כשאנו שוכבים על בהטן והרגליים בחוברות אל ה-TRX. נמקם את אמות הידיים כך שיתמכו בחגורת הכתפיים (בדומה למצב של שכיבת סמיכה, רק על האמות). מכאן, נרים עצמנו למצב הסטטי, כפי שמוצג בתמונה.
חשוב להקפיד, שאנו ממקמים את האגן באויר בגובה המתאים ללא קשת בגב וללא מצב של "פירמידה".
למתחילים, מומלץ לבצע סט של 20 שניות, ולנסות ולהשתפר בכל פעם.

לאימון ניסיון במחיר מוזל

לפרטים על אימון TRX אישי

תרגילי TRX נוספים בהמשך המדריך